ХӨЛИЙН АЖИЛЛАГААГ САЙЖРУУЛАХ ШИЛДЭГ ДАСГАЛУУДААС

Тамирчдыг шилдэг, ур чадвартай өрсөлдөхүйц болгон хөгжүүлэхэд биеийн хөгжлийн олон янзын дасгал сургуулилт хийх шаардлагатай ба маш чухал анхаарах зүйлсийн нэг бол хөлийн ажиллагаа билээ. Дасгалжуулагч Javier Chong тамирчдаа хөлийн ажиллагаа сайтай болгон хөгжүүлэхийн тулд ямар биеийн хөгжлийн дасгал сургуулилт хийдэг талаар хуваалцсан зөвлөгөөг энд орчуулан хүргэж байна.

Гурван гол чухал чадвар болон тэдгээрийг хөгжүүлэх дасгалууд:

Хөлийн тэсрэлттэй, огцом хүч: Ихэнх тамирчид Zhang Jike, Quadri Aruna нар шиг гуя, хөлийн булчингаа маш хөгжүүлэхийг хүсдэг. Учир нь хөлийн булчин маш сайн хөгжсөнөөр биеийнхээ жинг огцом шилжүүлж хурдтай шилжилт хийх боломжтой болдог. Үүний тулд:

Мэлхий үсрэлт дасгал: Энэ үед гуя, хөлийн булчин хамгийн дээд хүчээрээ ажилладаг. Энэ дасгалыг тогтмол хийснээр тамирчид маш хурдтай огцом шилжилт хийх чадварыг хөгжүүлэх бөгөөд маш өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Хоёр гараа толгойн ард авч урагш бага зэрэг тонгойх ба хөлдөө мөрний хэмжээнээс илүү зайтай биеийн жинг биеийн гол хэсэгт төвлөрүүлэн доош сууна. Гуя, шилбэний булчинг ажиллуулж бүх хүчээр урагш огцом үсэрнэ. Буухдаа өмнөх байрлалаа хадгална. Гэдийж болохгүй.

Дасгалыг илүү хэцүү болгохын тулд биеийн жинг нэмэлт хэрэгсэл материал ашиглан нэмэгдүүлж хийж болно.

Хурдтай богино шилжилтүүд: Энэхүү чадвар нь урт хугацааны туршид хөлийн хуруун дээр богино богино шилжилтүүд хурдтай хийдэг болоход тусална. Энэ нь ширээний теннисчдийн хувьд маш чухал, тэвчээр шаардсан чадвар бөгөөд тоглолтын явцад тасралтгүй, зогсолт цуцалтгүй, байнгын хурдтай шилжилт зайлшгүй шаардлагатай.

Богино үсрэлттэй дасгал: Хөлийн хуруунууд дээр төвлөрөх ба дээс ашиглан үсрэх, мөн жижиг жижиг богино шилжилтүүд маш хурдтай олон удаа хийнэ. 30-40 секунт амраад дахин эхэлнэ. Гол нь хөлийн хуруун дээр төвлөрч, хуруун дээр үсрэхийг анхаараарай.

Зай мэдрэх дасгал: Ширээний хагасыг шилжилттэйгээр ширээнд хүрэлгүйгээр тойрч тавцангийн торны дэргэдэх хэсэгт алгаараа хүрч буцан шилжиж эсрэг талын хэсэгт мөн алгаараа хүрнэ. Хоёр талд зөвхөн нэг гараар хүрнэ. (Манайхан энэ дасгалыг их хийдэг) Нэг минутад хэдэн удаа хийж чадахыг тоолох ба дундаа завсарлагатайгаар 3 удаа хийнэ.

Шаттай дасгал: Энэхүү дасгал нь богино алхалт болон маш бага зайд огцом хурдтай олон удаа шилжилт хийж сурахад хамгийн шилдэг дасгал юм. Дараах видеоноос 30 төрлийн дасгалыг дагаж хийгээрэй. Энэхүү дасгалыг зориулалтын олсон шат ашиглах, хэрэв байхгүй бол өнгийн скоч ашиглан 30 см хэмжээтэйгээр дөрвөлжин нүднүүд бүхий шат шалан дээр зураад хялбар байдлаар хийхийг зөвлөж байна. 

Үндсэн байрлалд автоматаар буцаж шилжих рефлекс: 

Хөлийн ажиллагаа сайжруулах дасгалыг хурдтай, олон дахин давтан хийснээр тоглолтын туршид бөмбөг хүлээн авсны дараа мэдрэмжээрээ буцаж үндсэн байрлалд шилжиж дараагийн бөмбөг хүлээн авахад бэлэн болох чадвар мөн сайжирна. 

Дасгал:

Сүүдрэн хамтрагч: Энэхүү дасгалыг тамирчид хоёр хоёроороо хийнэ. Нэг тамирчин нь дурын чиглэлд 3 болон түүнээс дээш удаа маш хурдан шилжилт хийхэд ард нь зогсож буй тамирчин яг алдалгүй зэрэг дагаж шилжих ёстой. Ингээд байраа сольж ээлжлэх байдлаар нэг нэгнийхээ хөдөлгөөнийг алдалгүй мэдэрч толины тусгал, сүүдэр мэт дагана.

Гарын дохионы дагуу хариу үйлдэл үзүүлэх: Энэхүү дасгалыг дасгалжуулагч удирдаж ангийн бүх хүүхдүүд зэрэг хийнэ. Дасгалжуулагчийн гарын хөдөлгөөн ямар нэг техникийн хөдөлгөөнийг илэрхийлнэ. Ямар техникийг ямар гарын хөдөлгөөнөөр төлөөлүүлэхээ дасгалжуулагч шийднэ. Жишээлбэл: баруун гараа доош унжуулбал сурагчид баруун тийш алхаж баруун таталт хийнэ, зүүн гар дээш өргөвөл зүүн тийш нэг алхаж богино түлхэлт хийнэ гэх мэтээр багшийн дохиог мэдэрч зэрэг хийх ба үйлдэл бүрийг хийсний дараа үндсэн байрлалдаа буцаж шилжинэ. Эдгээр дасгалыг удаанаас эхлээд хурдтай хийж сурна.

Бөмбөгтэй дасгал: Энэхүү дасгалыг багш дасгалжуулагчид өөр өөрийн аргаар хийж болно. Миний хувьд хоёр тамирчдыг өөд өөдөөс нь харуулж зогсоогоод бие биенийхээ урд, баруун, зүүн талд дээр, доор янз бүрийн гэнэтийн цэгт бөмбөг шидэж, эсрэг тамирчин шилжиж очиж барьж аваад өөр нэг цэгт шидэх байдлаар 5 метрийн урттай зайд анхаарлаа төвлөрүүлж, мэдэрч хийнэ. Хятадын шигшээ багийн дасгалжуулагчид олон бөмбөг олон цэгт шидэж тамирчин бүх бөмбөгийг газар унагалгүй хөлөөр өшиглөх байдлаар хийдэг.

Заалнд тоглох, гүйх зэрэг нь мэдээж бэлтгэл сургуулилтын үр дүнг нэмэгдүүлнэ, гэхдээ тусгай зориулалтын газар бэлтгэл сургуулилт хийх нь илүү үр дүнтэй гэдгийг анхаараарай. Холын зайн гүйлтийн хувьд зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж тэсвэр тэвчээртэй болгож биеийн ерөнхий хөгжилд маш сайн байдаг.

Мөн эхлэн суралцагч хүүхдүүдийн хувьд илүү хөгжөөнт тоглоом, өрсөлдөөнт дасгал сургуулилтууд илүү үр дүнтэй байдаг гэдгийг санаарай.

  

                         Энэхүү материалыг mhtabletennis.com хуудаснаас орчуулан хүргэв.